为丰富广大师生的隔离生活和增强大家的体质，2022年1月5日下午16时，澳门人威尼斯4399澳门人威尼斯4399研究生会邀请校“智慧猩”男子篮球队队长陈浩桓在直播间带领大家在宿舍进行了一小时的健身运动。

陈浩桓是澳门人威尼斯43992021级研究生，现任西工大普通生篮球队队长之一，助队夺取全国总冠军两次、陕西省三连冠；曾担任学院田径队队长，包揽校运会男子100m和4×100m冠军，一直保持着良好的身体素质，也熟知各种室内外运动小技巧。直播伊始，陈浩桓在直播间向大家介绍了自己并鼓励大家一起运动，锻炼身体。21级硕士研究生梁嘉恩协助做动作示范，“智慧猩”队长之一叶尔那尔、18级本科生李兆琛协助直播活动。

直播的运动循环总共分为四个部分。

第一部分：运动前拉伸

考虑到大家居家或在宿舍很久了，可能最近都没有运动过，浩桓同学细心提醒同学们一定要做足全身的拉伸才能开始正式的运动，否则会容易受伤。他为我们带来的这套拉伸动作，包含上身和下肢两部分。

腿部拉伸包含以下几个动作：

弓步前拉腿

侧拉腿

抱膝提踵

盘腿上提

斜后方弓箭步

大腿前侧拉伸

上身拉伸包括以下三个动作：

俯身拉伸肩胛骨

拉伸肱三头肌

侧平举向后划圈

以上拉伸每组持续30s，中间无需休息，快快行动起来吧。

图：运动前拉伸

图：运动前拉伸

第二部分：高强度间歇运动

拉伸结束，就是正式的运动了。陈浩桓先带我们做了一组高强度的全身燃脂运动。高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）， HIIT是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型。这类型的运动特色在于，透过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。人类透过高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始大量消耗氧气。 此时高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量时，会启动一种机制叫做“后燃效应 ”， 简单来说，就是可以让身体在停止运动之后，还继续消耗氧气，因此也能持续消耗热量。HIIT运动也是公认的最有助于燃脂的运动。

高强度间歇运动动作包含：

30秒的开合跳

30秒的原地高抬腿

15个原地半蹲

15个半蹲跳

30秒的后箭步蹲

10个波比跳

以上每组动作之间休息15-30秒，根据身体状况而定。

波比跳也是公认燃脂最快的减肥动作，细心的陈浩桓还为做正常波比跳吃力的同学们准备了退阶版的半波比跳，即把波比跳中的俯卧撑改为双手撑地即可。

在这里，小编也要提醒同学们，锻炼一定要量力而行哦，一旦感觉到身体不适，就要及时停下来休息。

图：运动中的陈浩桓

第三部分：核心力量、上肢的训练

核心力量的训练对运动能力的提升效果十分显著，尤其是同学们心心念念的腹肌，也是要靠核心力量的训练才能获得的。上肢的力量训练有助于提高肩部力量，锻炼出完美的手臂线条。

核心力量、上肢的训练动作包括：

俄罗斯转体20个

肘称仰卧收腿10个

自重臀桥15个

静态臀桥支撑15个

俯身飞鸟15个

俯卧摸肩15个

俯卧撑20个

以上每组动作之间休息10-20秒，根据身体状况而定。

对于在宿舍缺乏锻炼器械的同学，陈浩桓也提醒大家，可以用装满水的矿泉水瓶或其他重物替代哑铃，他还为我们展示了用矿泉水瓶做的俯身飞鸟。此外，对于手臂力量稍弱的同学，陈浩桓还为我们演示了俯卧撑的退阶版本，跪姿俯卧撑，即双腿跪地，减轻俯卧撑时手臂的负重从而降低难度。

图：用矿泉水展示俯身飞鸟的陈浩桓

第四部分：运动后的拉伸

运动结束后的拉伸，不仅可以让身体更好的放松，还容易塑造更佳的肌肉和身体线条，陈浩桓为我们准备了不少拉伸动作。

有针对臀部及腿部肌肉群的，有针对大腿内侧腹股沟的，也有针对上臂和腹部的拉伸动作。

小编跟着做了一遍，不得不感叹真是好久没运动了，不过坚持下来出汗的感觉好轻松，同学们快快行动起来吧！

图：正在拉伸中的陈浩桓

直播的最后，队长陈浩桓和“智慧猩”篮球队的队友们给大家推荐了球队在全国比赛夺冠的视频，也呼吁大家热爱运动，多多锻炼，科学健身。隔离之下师生常锻炼，健康体魄共待疫情散尽。

图：参与直播的所有同学们

此次直播活动近百人参加，接近九千人点赞，直播活动圆满结束。通过本次直播，教会同学们在疫情期间如何利用身边简单的道具实现强身健体的目的。让我们一起坚持锻炼，保持健康、规律的生活习惯，早日战胜疫情！

期待下次直播有你们的加入！

文：刘海霞，马承乾，苏倩

图：袁方正，罗瑞

审核：彭亮、粟嘉、王嘉悦